Il concetto di salute ha assunto negli ultimi anni un significato più ampio, infatti, per “salute” non si deve intendere solo un’assenza di patologie, ma il “ben-essere” globale della persona.
La massima latina “Mens sana in copore sano” rivela che fin dall’antichità era nota la stretta relazione tra benessere fisico e quello mentale, quindi, cosa fare per raggiungere questo obbiettivo?
Le linee guida, elaborate dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) sono state studiate per aiutarci in questo:
Controllare il peso
Per sapere se è nella norma si calcoli l’Indice di Massa Corporea (IMC) con questa formula:
Peso (Kg) : Altezza x Altezza (in cm)
| Classificazione | IMC | Rischio salute |
| Sottopeso | <8.5 | Basso |
| Normopeso | 8.6 – 24.9 | Medio |
| Sovrappeso | 25 – 29.9 | Moderato |
| Obesità moderata | 30 – 39.9 | Severo |
| Obesità grave | >40 | Molto severo |
Nel caso in cui il peso sia fuori range, cercare di ridurlo gradualmente con un programma dietetico personalizzato ed equilibrato.
Ricordarsi che nei casi di obesità, anche un calo del 5-10% produce notevoli benefici sulla glicemia, i trigliceridi e la pressione sanguigna.
Misurare il giro vita
Dovrebbe essere:
<82 cm per la donna
<94 cm per l’uomo
Elevato : da 83 a 94 nella donna
da 95 a 102 nell’uomo
Se è elevato indica che siamo a rischio delle complicanze del sovrappeso (diabete, ipertensione, ecc…)
Seguire le indicazioni della Dieta Mediterranea
Consumare:
– due porzioni al giorno di verdura più 2-3 porzioni di frutta. E’ importante che siano di stagione.
– Cereali non raffinati (grano saraceno, riso, mais, kamut, segale, orzo, farro)
– Legumi: ceci, fagioli, piselli, lupini, fave, lenticchie ecc…, almeno 2-3 volte a settimana. Da introdurre nelle zuppe, insieme ai cereali, ma anche da consumare come pietanza, in sostituzione della carne o del pesce.
– Molto pesce, anche 2-3 volte a settimana, ottimo quello azzurro.
– Un paio di uova a settimana.
– Spezie ed erbe aromatiche.
– Olio extra vergine d’oliva, con limitazione, usandolo preferibilmente a crudo.
– Carne bianca e magra, un paio di volte a settimana.
– Bere 1,5-2 litri di acqua, non fredda, sorseggiandola e cercando di prevenire la sete.
Cosa evitare o ridurre:
– evitare gli eccessi calorici.
– Evitare il consumo di carne (soprattutto rossa), di carne conservata (salumi)
– Formaggi, ricchi di grassi saturi, max 2 volte a settimana.
– Limitare l’assunzione di vino (se non ci sono particolari controindicazioni, 2 bicchieri al giorno per gli uomini ed uno per le donne). Eliminare i superalcolici.
– Evitare le diete iperproteiche.
– Ridurre l’attività fisica troppo intensa.
– Limitare il sale e lo zucchero.
Vivere e pensare in maniera attiva
è scientificamente dimostrato che uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete il tumore del colon. Pensare in maniera attiva vuol dire cogliere qualsiasi occasione per far lavorare i muscoli.
La sedentarietà abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente all’obesità, coinvolge anche altri aspetti della salute.
Difatti, è ormai dimostrato che uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete il tumore del colon.
Per contro, un livello medio di attività fisica è lo strumento migliore per prevenire queste malattie ed anche l’ipertensione e l’osteoporosi senile.
Pensare in maniera attiva vuol dire cogliere qualsiasi occasione per far lavorare i nostri muscoli.
E’ risaputo che una camminata di 30’ al giorno produce grandi benefici.
Per concludere, mi sembra doveroso ricordare che nel 2010 l’Unesco ha inserito la Dieta Mediterranea fra i patrimoni culturali immateriali dell’umanità, in quanto modello alimentare sostenibile a 360°, essendo fonte di importanti effetti benefici in campo salutistico, economico ed ambientale.
Effetti salutistici:
Keys fu il primo studioso che, con una ricerca durata 20 anni (dal 1950 al 1970), su un campione di 12.000 persone, riconobbe la correlazione tra dieta Mediterranea e minor incidenza di malattie cardiovascolari.
Da allora si sono susseguite altre importantissime ricerche, che non solo hanno confermato gli stessi risultati, ma hanno anche evidenziato che, una forte aderenza a questo stile alimentare, porta a minor sviluppo di ulteriori patologie, tra cui la sindrome metabolica, il diabete ed il cancro.
Effetti ambientali:
il minor consumo di carne a favore dei cereali e dei vegetali, porta alla riduzione (circa un 60%) dell’utilizzo delle risorse naturali (suolo e acqua) e minori emissioni di gas serra, inoltre, l’invito a rispettare la stagionalità dei prodotti consumati riduce l’importazione di derrate provenienti da paesi lontani, quindi, minor inquinamento.
Da aggiungere che, se scegliamo prodotti integrali, freschi, poco trasformati, si contribuirà ad un minor impatto ambientale da parte delle industrie.
Effetti economici:
Un minor incidenza delle malattie porta ad una riduzione della spesa sanitaria, il minor utilizzo di carne, di prodotti fuori stagione, di alimenti lavorati porta vantaggi al budget familiare, la valorizzazione delle nostre aziende agro-eno-gastronomiche, porta a maggior occupazione e maggior richiamo turistico.